כשהיום והלילה מתהפכים: כך תעזרו למתבגרים לישון בחופש

הם מחכים לו בציפייה דרוכה במשך כל השנה, ורק רוצים לשמוע את הצלצול האחרון. החופש הגדול הוא משאת נפשם של מתבגרות ומתבגרים רבים, ומבחינתם זה הזמן לצאת מהמסגרות הנוקשות שמגבילות אותם במהלך השנה, לקחת קצת אוויר ולא למהר לשום מקום. וכשיש להם אפשרות ללכת לישון מאוחר, מהר מאוד היום והלילה מתחלפים, שעות השינה משתבשות, ואיתן גם השגרה של כל הבית.

על פי מחקרים רבים, מתבגרים זקוקים ל-9-10 שעות שינה בלילה, אך כמעט שליש מהם ישנים פחות מ-6.5 שעות בלילה וסובלים ממחסור מצטבר בשינה. הפרעות אלה יכולות להופיע אפילו בגיל 10. אם אתם אומרים לעצמכם שזה לא נורא אם הם יישנו פחות במהלך החופש, כדאי שתדעו ששינה איכותית חשובה במיוחד עבור בנות ובני נוער מתבגרים: היא חיונית ללמידה ולגיבוש הזיכרון, מסייעת בוויסות מצב הרוח התנודתי ותורמת לתהליכי הגדילה המואצים ולשינויים הפיזיולוגיים המשמעותיים שמאפיינים את הגיל.

בנוסף לכך, מתבגרים שישנים טוב יותר נוטים פחות לעסוק בהתנהגויות מסוכנות, זמני התגובה שלהם טובים יותר, וזו עובדה חשובה במיוחד אם לילד או לילדה שלכם כבר יש רישיון נהיגה.

הפרעות שינה יכולות להיות בעיה אמיתית עבור המתבגרים אבל גם עבור ההורים, כי בזמן שהם ישנים ביום וערים בשעות הקטנות של הלילה, אמא ואבא נדרשים להמשיך לקיים שגרת חיים כמעט רגילה. אז איך עוזרים למתבגרים לשמור על הרגלי שינה בריאים בחופשת הקיץ?

הנה כמה עצות שיכולות לעשות לכם סדר בבית:

1. משרטטים את המסגרת: דברו עם המתבגרים שלכם מראש והסבירו להם שבעוד שהם בחופש גדול, אתם עדיין צריכים לקום בכל בוקר לעבודה. בקשו מהם לשמור על שקט בשעות הקטנות של הלילה, לכבד את זמן השינה שלכם ושל בני משפחה נוספים, ועודדו אותם ללכת לישון בשעה קבועה וסבירה. גם אם נראה שזה לא מחלחל, הם לפחות יכירו את המסגרת הכללית ויידעו את גבולותיה.
2. מכבים מסכים לפני השינה: האור הכחול הנפלט מטלפונים, מחשבים וטלוויזיות עלול להפריע לגוף לייצר כמות מספיקה של הורמון השינה מלטונין. הסבירו את העובדה הפשוטה הזו למתבגרים שלכם ועודדו אותם לכבות מכשירים אלקטרוניים כשעה לפני השינה.
3. שומרים על מסגרת התזונה: הסבירו למתבגרים שלכם שחשוב לשמור על זמני אכילה קבועים ושכדאי להימנע מארוחות גדולות וכבדות במהלך הלילה. בנוסף, הזכירו להם שקפאין וסוכר עלולים להפריע להם להירדם בלילה. עודדו אותם להימנע ממרכיבים אלה במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובערב, כדי שלא יתהפכו בתסכול שעות ארוכות במיטה.
4. לא מפסיקים לזוז: עודדו את המתבגרים לבצע פעילות גופנית סדירה במהלך החופש, מאחר שהיא יכולה לסייע בוויסות דפוסי השינה שלהם. פעילויות אירוביות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה יכולות לתרום משמעותית לשינה, אבל גם מתיחות או תרגול יוגה בערב יכולים להועיל. עם זאת, הסבירו שעדיף להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה, כי היא עלולה להשיג דווקא את המטרה ההפוכה ולעורר את הגוף.
5. שמים גבול לשינה: כמעט כולנו חולמים על יקיצה טבעית מדי בוקר, בלי הרעש המעצבן של שעון מעורר ברקע, אבל שינה עד שעות הצהריים המאוחרות עלולה לשבש את השעון הפנימי של הגוף. נסו לתכנן איתם מדי פעם פעילויות בוקר במהלך החופשה, כדי שתהיה להם סיבה לקום בשעה סבירה.
6. חוזרים לשגרה בהדרגה: כשבוע וחצי לפני סוף החופש והחזרה ללימודים, התחילו לחזור בהדרגה לשגרה. בכל בוקר העירו את המתבגרים שלכם רבע שעה מוקדם יותר, ובקשו מהם ללכת לישון מעט מוקדם יותר. אם במהלך השנה יש לכם טקסי שינה קבועים, זה הזמן לחזור אליהם, להחשיך את הבית בשעות הערב, לערוך ארוחות ערב משותפות ולהרגיע את האווירה.

חשוב לזכור שלמרות שהרגלי שינה טובים חשובים לבריאות של כולנו, לפעמים צריך גם לדעת לשחרר. זה בסדר לאפשר למתבגרות ולמתבגרים שלנו מדי פעם לחרוג מהכללים, ללכת לישון מאוחר או אפילו לעשות "לילה לבן" נטול שינה. המפתח הוא שמירה על איזון.