למה צריך לישון טוב כדי להיות בכושר?

תשאלו את סרינה וויליאמס, יוסיין בולט ונבחרת הג’ודו האולימפית של ישראל.

למה צריך לישון טוב כדי להיות בכושר?

הימים הראשונים של אולימפיאדת טוקיו 2020 לא האירו פנים לישראלים בענף הג’ודו. כל אחד ואחת משחקני הג’ודו היה קרוב להגיע למדליה, אך ברגע האמת לא נרשמה זכייה. יום התחרויות האחרון היה יום הנבחרות. “לא ישנתי טוב, היה מתח”, סיפרה הג’ודוקא רז הרשקו בריאיון ל”ישראל היום” על הלילה הארוך שלפני הקרבות.

למרות העייפות וההתרגשות, הרשקו וחבריה הצליחו להתעלות ולהשיג מדליית ארד קבוצתית. נדמה ששינה וספורט לא הולכים יד ביד, שכן המתח והלחץ בתחרויות פוגע בשינה. זה נכון, אבל בשגרת האימונים, השינה חשובה לא פחות מתרגילי גמישות ואימונים בחדר הכושר. השינה היא חלק בלתי נפרד מהכושר הגופני ובנייתו.

“שינה חשובה לי מאוד”, סיפר בעבר יוסיין בולט, האיש המהיר בהיסטוריה, “אני צריך לנוח ולהתאושש כדי שהאימון ייספג בגופי”. הוא לא הספורטאי והאלוף היחיד שמעיד על חשיבותה של השינה: סרינה וויליאמס, הטניסאית הגדולה אי פעם, סבלה שנים מנדודי שינה והיא יודעת כיצד אלו פגעו ביכולותיה. בריאיון ל”הפינגטון פוסט” סיפרה כי העמידה את השינה בראש סדר העדיפויות. “כשאני לא ישנה מספיק, אני פשוט לא מצליחה לעשות אימון טוב. הוא באיכות נמוכה ואין מספיק התחדשות בתאים כדי להשתמש בשרירים שאני צריכה להשתמש בהם”, אמרה.

חשיבות השינה אינה קשורה רק לאלופים אולימפיים ולספורטאים מקצועניים, אלא גם לכל אלה שעושים ספורט באופן חובבני. פעילות גופנית סדירה תורמת לאורך החיים ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לסוכרת ולכמה סוגי סרטן. פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הסיכון לחרדה ולדיכאון, והיא יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר.

מדוע שינה טובה חשובה למי שעושה ספורט?

שינה טובה בלילה למעשה משלימה את אפקט הפעילות הספורטיבית שביצעתם במהלך היום. השינה מאפשרת ללב לנוח ונותנת לגוף זמן לחדש תאים ורקמות. שינה איכותית תורמת למניעת מחלות ולעזרה בהתאוששות ממחלה. במהלך השינה, הגוף מייצר ציטוקינים, שהם הורמונים המסייעים למערכת החיסון והודפים זיהומים, ויש לכך השפעה משמעותית במקרה שאתם זקוקים להחלמה מפציעה או לשיפור ביצועים.

מחקר של אוניברסיטת סטנפורד על שחקני כדורסל שהאריכו את שנתם ל-10 שעות בלילה מצא מספר תוצאות חיוביות. השחקנים רצו מהר יותר גם בחצי המגרש וגם בספרינטים במגרש המלא. הקליעה שלהם השתפרה לפחות ב-8%-9% גם בזריקות עונשין וגם בזריקות לשלוש נקודות. הספורטאים דיווחו גם על שיפור הרווחה הפיזית והנפשית.

שחייניות צעירות שהאריכו את שנת הלילה שלהן ל-10 שעות הראו גם שיפורים רבים בביצועים. זמני התגובה היו מהירים יותר, זמני הסיבוב שופרו ועוצמת התנועות גדלה. זמני שחייה בספרינט ל-15 מטר השתפרו גם הם. בנוסף, ספורטאיות אלה חוו שיפור במצב הרוח והפחתת ישנוניות ועייפות בשעות היום.

מחקר אחר מצא כי מחסור בשינה פגע בדיוק של שחקני טניס וכי חלה ירידה של עד 53% בביצועיהם בהשוואה לתקופה בהם ישנו שינה סדירה וטובה.

לא רק לגוף, גם למוח

שינה עוזרת לכולם לשמור ולגבש זיכרונות. כאשר ספורטאים או כאלה שעושים כושר מתרגלים או לומדים מיומנויות חדשות, שינה עוזרת ליצור זיכרונות ותורמת לשיפור הביצועים בעתיד.

שינה חיונית גם לעיבוד קוגניטיבי. שינה מועטה או בעיות שינה קשורות לירידה בתפקוד הקוגניטיבי וזה יכול להשפיע לרעה על ספורטאים בתחומים הדורשים ריכוז, קבלת החלטות מהירה ותפקוד קוגניטיבי גבוה. לדוגמה, בין אם אתם מתאגרפים מקצועיים או שרק הצטרפתם לחוג אגרוף בחדר הכושר השכונתי, סוג פעילות שכזה דורש תפקוד קוגניטיבי גבוה, ושינה איכותית תורמת לכך.

כמו כן, כשם שפעילות גופנית יכולה לעזור לשפר או לשמור על בריאות הנפש, שינה חשובה לשמירה על הבריאות הנפשית של המתאמנים.  שינה איכותית קשורה לשיפור מצב הרוח הכללי. שינה בריאה מונעת עצבנות ומפחיתה את הסיכון להתפתחויות כמו דיכאון.

מחקר משנת 2006 שכותרתו “הפרעות שינה וחוסר שינה: בעיה של בריאות הציבור שלא טופלה”, מצא כי מחסור בשינה כרונית מגביר את הסיכון למחלות פיזיות ונפשיות רבות וכי לשינה לא מספקת יש גם השפעה שלילית על הביצועים המנטליים והפיזיים.

אימון טוב מתחיל במיטה

רבים שואפים לכך שהפעילות הספורטיבית שהם עושים תסייע להם לחטב את הגוף ולרדת במשקל. אם אתם לא רואים תוצאות לאורך זמן, בדקו אם אתם ישנים היטב – גם כמותית וגם איכותית. שינה לקויה יכולה להיות הסיבה לכך שהיכולת הגופנית שלכם אינה משביעת רצון. בשנת 2015, כתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine ציין כי פחות מ-7 שעות השינה המומלצות בלילה עלולים להוביל לעלייה במשקל, למחלות לב, לדיכאון ואפילו לשבץ. מכאן שאם אתם לא ישנים טוב עדיף לחשוב מחדש על תוכנית האימונים שלכם.

התסמינים הראשוניים של ההשפעות השליליות של אימון במצב של חוסר בשינה כוללים תשישות וכאבי ראש, שעלולים להחמיר במהירות ולהוביל להתעלפות – לכן, אם אתם לא ישנים טוב עדיף לא להגזים בכמות האימונים ובאינטנסיביות שלהם.

מערכת היחסים בין שינה ותרגול פועלת גם בצורה הפוכה. אמנם יש צורך בשינה נכונה כדי להפיק את המרב מהאימון, אך התרגילים עצמם מבטיחים שתישנו טוב. סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2017 ושבחנו את יחסי הגומלין בין שינה ופעילות גופנית מצאו כי “פעילות גופנית שיפרה את איכות השינה או את משכה”. הסקירה קבעה כי פעילות גופנית מגבירה את יעילות השינה ואת משך הזמן ללא קשר למצב ולעוצמת הפעילות.

צרו קשר

ראינו שהתעניינת בלמה צריך לישון טוב כדי להיות בכושר?,
רוצה לדבר על זה?

חייגו 077-2313230 או השאירו פרטים

1
popup-image popup-image