הצג הכל

לא מצליחים להירדם? יומן שינה הוא הפתרון עבורכם


חלק גדול מאיתנו סובלים מהפרעות בשינה, אבל לפני שפונים לעזרה מקצועית כדאי לנסות לתעד בעצמנו את הרגלי השינה. כך תעשו זאת

הפרעות שינה הן בעיה שכיחה בקרב יותר מ-30% מהאוכלוסייה הבוגרת. נתונים דומים נרשמים גם בקרב תינוקות וילדים. הסיבות להפרעות שינה הן מרובות – החל מבעיות פיזיולוגיות ונוירופסיכולוגיות, דרך הרגלי שינה לא נכונים, ועד לבעיות נפשיות ופסיכולוגיות שמקשות על שינה רציפה ואיכותית.

במידה שנעשתה בדיקה רפואית ששללה סיבות רפואיות לקשיי הירדמות, קיימים מגוון של אמצעים ודרכים לטיפול בבעיות שינה. אחד האמצעים החשובים והפשוטים בדרך לפתרון הפרעות שינה הוא ניהול יומן שינה. לא, אין מדובר ביומן הגיגים ומחשבות אלא ברישום פרטני וברור של הרגלי השינה שלנו, כדי שנוכל לעקוב אחריהם ולדעת לשים את האצבע על ההרגלים או הבעיות שמפריעים לנו בהשגת שינה איכותית.

היתרון הגדול של ניהול יומן שינה הוא שכל אחד יכול לעשות זאת די בקלות. עוד לפני שאנחנו פונים למעבדת שינה שתעקוב אחר ההתנהלות שלנו במהלך הלילה, אנחנו יכולים לבוא מראש עם הנתונים האלה לרופא או אפילו לנסות לפתור את הבעיה בעצמנו ברגע שהבנו מהם שורשיה.

הדרך לנהל יומן שינה פשוטה למדי. עליכם להכין מחברת עם טבלה בכל דף ובה מספר עמודות:

  • תאריך
  • שעת הכניסה למיטה
  • התעוררויות במהלך הלילה
  • שעת היקיצה בבוקר

 

חשוב להוסיף פרטים אחרים המשפיעים על איכות השינה שלנו, כמו מה אכלנו ומה שתינו במהלך היום ובשעות הקרובות ללילה, אילו תרופות אנחנו נוטלים במהלך היום ולפני השינה ובאיזה מצב רוח נכנסנו למיטה (האם אנחנו מוטרדים מבעיה בעבודה או חוששים מאירוע כלשהוא ביום שלמחרת). היומן גם עוקב אחר מספר היקיצות במהלך הלילה והסיבות שהביאו אותנו להתעורר ( חלום רע, קור, ועוד).

 

הנה טבלה לדוגמה:

אוכל /שתייה/תרופות  במהלך היום תאריך שעות הלילהשעת כניסה למיטהאיך נרדמתם?התעוררות והגורם להשעת יקיצהבאיזו הרגשה קמתם
קפה לפני השינה,

בשר  בארוחת הצהריים

וכד'

19.11.1723:0023:00מיד, אחרי חצי שעה וכד' 7:00עייפים/רעננים וכ'
24:00  התעוררתי מחלום רע  
1:00     
2:00  התעוררתי בשל נחירות בן זוגי  
3:00     

 

"יומן שינה נותן לנו את תמונת המצב המהימנה ביותר באשר לשנת הלילה שלנו", אומר ד"ר שי מרקו מהעמותה הישראלית להתפתחות הילד. "לא ניתן להתחיל לפתור את בעיית השינה שלכם ללא הבנה והסתכלות על איך ומתי אתם ישנים, בצורה מפורטת. ניהול יומן שינה והבהרת הרגלי השינה ורוטינת שינה הם הדברים שעומדים בבסיס כל יעוץ ברפואת שינה. המטלה הזו אינה קשה ולא דורשת הרבה (לאחר התרגלות של הימים הראשונים). יש לעצור ולתעד פעמיים במשך היום – פעם אחת לפני הירדמות – לכתוב את כל מה שעשינו לפני שעת השינה, לפי שעות. השנייה – במהלך הבוקר, לכתוב מתי התעוררנו ולתאר את כל מה שעשינו ב 30 דקות הראשונות להתעוררות".

את יומן השינה חשוב לנהל למשך שבוע ימים לפחות. דרך מילוי הפרטים באופן יומיומי ניתן להבחין בדפוסים שחוזרים על עצמם ואפשר לזהות אם מקורה של הבעיה טמון בהרגלי שינה לא טובים, במזון או שתייה שמעכבים הירדמות, בסביבת השינה (רעש, קור, חום וכד') או בקשיים רגשיים.

ניהול יומן שינה מומלץ ומסייע גם להורים אשר ילדיהם סובלים מקשיי הירדמות ובעיות שינה. בגיל חצי שנה תינוק יכול ואמור להירדם בעצמו למשך לילה שלם. בבתים רבים זהו אינו המצב. ניהול יומן שינה יכול לסייע בהבנה של מקורות הבעיה. הנתונים ביומן השינה יעזרו מאוד בבואכם להתייעץ עם רופא המשפחה או עם יועצת השינה, וניתן בדרך זו לאתר בקלות בעיות שגורמות להפרעות שינה.