הצג הכל

לא מצליחים להירדם מרוב התרגשות? כך תרגיעו את עצמכם לפני השינה

מתחתנים מחר? יש לכם מבחן גדול? נקבע לכם ראיון עבודה גורלי? יש הרבה סיבות שבגללן אתם לא מצליחים להירדם בלילה. הנה כמה דברים שיעזרו לכם להירגע

בניגוד למייגל מרקל או לנסיך הארי, הכנות לחתונה עם נסיך או עם כוכבת קולנוע הן כנראה לא הסיבה שאנחנו לא ישנים טוב בלילה. יש עוד מספיק סיבות טובות שלא מאפשרות לנו להירדם – לחץ בעבודה, מבחנים, דאגה לילדים, חרדה, התרגשות ומחשבות טורדניות עלולים לפגוע ביכולת שלנו להירדם וגם באיכות השינה. לא משנה מה הסיבה להתרגשות, יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להירגע לקראת שעת השינה.

איך מתכוננים לקראת שינה?

  • הימנעו משנת צהריים ארוכה: גם אם אתם עייפים באמצע היום, ויש לכם זמן לנוח, כדאי להימנע משנת צהריים. אתם יכולים לפרגן לעצמכם רבע שעה של מנוחה, אבל שנת צהריים ארוכה בוודאות תפגע בשנת הלילה.
  • בחרו פעילות גופנית לשעות אחר הצהריים: אימון גופני, שמפעיל שרירים, בשעות אחר הצהריים (לא קרוב מדי לשעת השינה), יעזור לכם לנקות את הראש.
  • הכינו רשימת מטלות כתובה: אחת הסיבות העיקריות לקשיי הירדמות היא החשש לפספס משימות שמחכות בבוקר שלמחרת. כשמכינים רשימה מסודרת ומפורטת, אפשר לישון בשקט.
  • פרגנו לעצמכם אמבטיה חמה: מקלחת קצרה בד"כ מעירה, אבל אמבטיה חמה, שאפשר להוסיף לה קצף ומלחים, מרגיעה ומרדימה.
  • אכלו ארוחה קלה, בשעה יחסית מוקדמת: כדאי להימנע מטעמים חריפים, מלוחים או חזקים מדי. מומלץ גם לא לשתות הרבה בשעות אחה"צ והערב. שתייה מרובה יכולה לגרום לכם להתעורר בלילה כדי ללכת לשירותים.
  • צמצמו צריכת קפאין ואלכוהול בערב: ממריצים כמו קפאין יכולים לגרום לקשיי הירדמות. אלכוהול אמנם גורם לתחושת עייפות ולעיתים גם מרדים, אבל הוא יכול לפגוע באיכות השינה – הוא משבש את מחזורי השינה ומונע שינה עמוקה.
  • התנתקו מהעבודה: אחרי השעה 19:00 בערב אל תענו למיילים מלקוחות, לטלפונים ולכל מה שקשור בעבודה.

איך מארגנים את החדר? 

  • הצטיידו במזרון איכותי: כשעייפים, אפשר להירדם כמעט בכל מקום ובכל מצב, אבל כשטרודים במחשבות, גם אם מרגישים עייפות, הנסיכה על העדשה שבתוכנו יוצאת, וכל קימור במזרון מפריע. אבל זו לא הסיבה היחידה להשקיע במזרן איכותי. מזרון מתאים, מסייע להירדם ולהתעורר רעננים ובלי כאבי גב.
  • הוציאו את כל המכשירים האלקטרוניים מהחדר: זה כולל את הטלפון הסלולרי, הטלוויזיה והאייפד. האור המוקרן מהם מפריע ומשפיע על איכות השינה. למעשה, כבר שעה לפני השינה כדאי להניח את המכשירים האלקטרוניים בצד ולהתרחק מהם.
  • דאגו לחושך מצרים: כדאי שהחדר יהיה חשוך לחלוטין, עם תריסים מוגפים, דלתות סגורות ומגבת שמכסה מקורות אור אחרים, כמו השעון המעורר.
  • קררו את החדר: טמפרטורה של 15-20 מעלות, נחשבת לאידאלית לשינה עמוקה.
  • השקיעו במצעים: כדאי לזכור להחליף מצעים לפחות פעם בשבוע, ולשים על המיטה מצעים נקיים וריחניים, מ- 100% כותנה. במצעים מכותנה מזיעים פחות, מה שמסייע לשינה איכותית.
  • השתמשו בריחות מרגיעים: ריח כמו לבנדר, לפי תורת הארומתרפיה, מסייע להירגע. אפשר לקנות ספריי ולהתיז על המצעים, או להשקיע במפזר ריח.

מה עושים כשאנחנו כבר במיטה, אבל לא נרדמים?

  • כדאי לספור כבשים: זה נשמע בנאלי, אבל זה לרוב עובד. הספירה מרחיקה את שאר המחשבות מהראש. הקפידו על נשימות עמוקות תוך כדי הספירה. אם הכבשים לא עוזרות, דקלמו את לוח הכפל, ספרו לאחור מ- 1000, או נסו להיזכר בכל הדמויות ב"משחקי הכס", זה בטוח יעזור לכם להירדם.
  • עשו תרגילי מדיטציה והרפיה: אפשר למצוא ב-YouTube מאות תרגילי מדיטציה. כל מה שצריך זה לשים אוזניות, ולמלא אחר ההוראות. עד מהרה תרגישו שאתם נרדמים.
  • קראו ספר: בחרו בספר לא מותח ולא מרגש מדי. קריאה מעייפת את העיניים ומעסיקה את הראש בדברים אחרים ולא בטרדות היום יום.
  • רעש לבן יכול לסייע: רעש מונוטוני כמו רעש של מאוורר, פכפוך מים או תקתוק של שעון, מרגיעים ויכולים לעזור להירדם. אפשר גם להוריד אפליקציה חינמית שמשמיעה רעש לבן (כמו זאת למשל).
  • שתו כמה לגימות של חלב חם: נכון שלא כדאי לשתות לפני השינה, אבל יש בחלב חם חומרים שיכולים לסייע להירגע ולהירדם, ולכן לגימה מכוס חלב יכולה רק להועיל.
  • קומו מהמיטה: אם אחרי הכל אתם עדיין ערים, פשוט קומו מהמיטה ועברו לחדר אחר. לכו לעשות משהו אחר, ותחזרו למיטה מאוחר יותר. אין טעם לשכב שעות במיטה ולנסות להירדם.